Reeduca les papil·les gustatives per assaborir la salut

14 juny Reeduca les papil·les gustatives per assaborir la salut

Que el sucre el trobem pràcticament a tot arreu ja no és cap secret i que està present tant en aliments dolços com salats tampoc és cap misteri per descobrir. Encara que ja fa molt temps que l’Organització Mundial de la Salut (OMS) treballa per informar els consumidors dels seus inconvenients, sembla que no som prou conscients de la quantitat de sucre que podem arribar a ingerir en el dia a dia i del perill que suposa per a la nostra salut el seu excessiu consum. La mateixa entitat estableix i determina com a mesura preventiva no sobrepassar el consum de sucre el 10% de la ingesta energètica diària, la qual cosa es tradueix en 25g en els adults, 12-16g en infants/ adolescents i 0g en nadons i primera infància. Aquesta mesura va sorgir per la situació actual de consum de sucre de la població, ja que en les darreres enquestes, la ingesta mitjana de sucre és aproximadament 71,5g/dia. Per això l’OMS, apunta que una reducció per sota del 5% de la ingesta calòrica total produiria encara més beneficis addicionals per a la salut.

Què és el sucre i quins tipus hi ha?

Es denomina col·loquialment sucre a la sacarosa, també conegut com a sucre comú o sucre de taula. És un disacàrid format per una molècula de glucosa i una de fructosa, que s’obté principalment de la canya de sucre o de la remolatxa sucrera i se sotmet a un procés mecànic de purificació/refinat per centrifugació. El sucre es pot classificar pel seu origen, però també pel grau de refinació, blanc, ros, morè, però en definitiva quan els ingerim tots tenen pràcticament el mateix efecte en l’organisme. No tots els sucres son igual ni el seu consum ens afecta de la mateixa manera, per això cal diferenciar i tenir clar quin son els tipus de sucre i en quins aliments els trobem com a ingredient principal o bé ocult sota algun altre nom.

• Sucre natural o intrínsec: És el sucre present en les fruites i hortalisses (fructosa), en els làctics (lactosa), altres hidrats de carboni presents als cereals de gra complet com la (glucosa) etc… El sucre intrínsec no és perjudicial perquè va acompanyat del que es diu, la matriu, és a dir de tots els components de l’aliment sense processar. Un exemple d’això és la fibra de la fruita, que retarda l’absorció d’aquest sucre i evita que aparegui de manera ràpida en la sang. Són múltiples les evidències que demostren que els aliments reals com en el cas de la fruita, per molt rics que siguin en sucre, no tenen cap relació amb malalties cròniques no transmissibles, i pel contrari el seu consum sí que genera nombrosos beneficis.

• Sucre afegit: Aquell que és agregat a l’aliment  durant el processament o preparació. Tenen múltiples noms, per exemple: sucre, xarop de blat de moro, dextrosa, fructosa,
  glucosa, sacarosa, xarop de blat de moro amb alt contingut de fructosa, mel, sucre invertit, lactosa, maltosa, xarop de malt, melassa, etc… El consum d’aquest està associat a processats i ultraprocessats els quals a la vegada estan vinculats de manera directa amb l’augment del pes, l’obesitat i malalties com la diabetis, a la vegada que desplaça el consum d’altres aliments altament nutritius com les fruites.

• Sucre lliure: Fa referència al sucre que contenen els aliments, però que un cop s’han manipulat, aquest queda aïllat de la matriu, és a dir sense la resta de components com en el cas de la mel o el suc de fruita, el qual perd la fibra.

On trobem aquest sucre afegir

El sucre afegit està i a vegades ocult en refrescos, sucs industrials, begudes energètiques, begudes esportives, productes de pastisseria, xocolates i/o confiteria, lactis ultra-processats i derivats com a gelats, cereals mal denominats “d’esmorzar”, snacks com a barretes, galetes o melmelades, productes que consumim de manera habitual i que, per tant, propicien que ens excedim en la quantitat de sucre sense saber-ho. Altres sucres afegits es troben en productes en els quals mai imaginaríem, com a plats precuinats, pizzes, salses, embotits, carns processades, etc. Així doncs, el problema més gran del consum de sucre en la població espanyola es troba amb el consum de ultra-processades, especialment amb les begudes ensucrades. I tot aquest sucre el que fa és atrofiar les nostres papil·les gustatives i en conseqüència el sabor real dels aliments queden emmascarats.

Estratègies per reduir el consum de sucre i reeducar el paladar

És important que tinguis en compte que si ets una persona acostumada a consumir aliments alts en sucre no has de fer un canvi dràstic, ves reduint a poc a poc i tu mateix veuràs que cada vegada ho necessites menys.

• Llegeix les etiquetes dels aliments i fixa’t si apareix el sucre en els seus ingredients.
• Reduir el consum de processat i ultraprocessats.
• Minimitzar la quantitat de sucre que s’afegeix manualment, als iogurts, cafès…
• En lloc de posar sucre al iogurt, afegiu-hi compota de fruita, fruita triturada…
• Cal evitar posar sucre o cacau ensucrat a la llet, una manera de deshabituar-se a l’inici és reduir la quantitat de cullerades i barrejar amb cacau 100% pur.
• Eviteu els sucs de fruita (comercials i fets a casa), i prioritza la fruita sencera.
• La utilització d’altres endolcidors com xarops, sucre morè, fructosa, mel, concentrats de fruites, melasses, edulcorants artificials, etc… no suposen cap avantatge per a la salut i, per tant, és millor no consumir-los. Utilitzar fruita madura i/o fruita dessecada (panses, prunes, orellanes, dàtils, etc.) en lloc de sucre per endolcir o espècies per ressaltar el gust com la vainilla, canyella, nou moscada, així com la pell ratllada de la taronja o de llimona.
• No substitueixis el sucre per edulcorants, ja que aquests endolceixen molt i el teu paladar no s’acabarà de deshabituat del gust dolç.
• Substitueix les begudes ensucrades per te amb llimona, aigua amb gas, infusió o aigua aromatitzada amb fruites i herbes aromàtiques.

Reduir el consum de sucre no és sinònim de renunciar al sabor dolç sol cal buscar una alternativa més saludable. Si es va disminuint, de mica en mica, la quantitat de sucre que s’afegeix sense pensar i de manera sistemàtica als aliments i begudes, podràs educar de nou el paladar i gaudiràs dels gustos propis dels aliments i per tant assaboriràs també la salut.

? Promoció amb el suport del fons europeu agrícola de desenvolupament rural i la Generalitat de Catalunya @gencat @comisioneuropea @europeancommission

Contingut: Ariadna Güil (Dietista-Nutricionista, @dietistanutricionista_ariadna)