21 jul. Perquè hi ha persones que tenen gana constant encara que mengin prou?
Tens la sensació que acabes de menjar i, al cap de poca estona, ja tornes a tenir gana? O que, encara que facis àpats abundants, mai no acabes de sentir-te realment satisfet? La gana constant és una situació força habitual i no sempre significa que estiguem menjant poc. La sensació de gana depèn de molts factors: què mengem, com ho mengem, com dormim, el nostre nivell d’estrès i, en alguns casos, determinades situacions de salut, a continuació t’expliquem el perquè.
Un dels motius més freqüents de la gana recurrent és que els àpats no continguin una combinació suficient d’aliments que afavoreixin la sacietat. Un esmorzar basat només en aliments molt refinats, una amanida molt lleugera o un àpat format principalment per hidrats de carboni poden aportar energia, però no necessàriament mantenir la sensació de plenitud durant gaire temps. La sacietat depèn, entre altres factors, del volum de l’àpat, del contingut en proteïnes i fibra i del temps que triguem a digerir-lo. Per això, una alimentació variada que combini verdures i hortalisses, fruita, llegums, cereals integrals, ous, peix, carn, lactis, fruits secs o altres fonts de proteïna pot ajudar a construir àpats més complets i satisfactoris.
La fibra contribueix a augmentar el volum dels aliments, afavorir una digestió més lenta i influir en els senyals de sacietat que es generen entre el sistema digestiu i el cervell. La fruita sencera n’és un bon exemple: aporta aigua, fibra, vitamines i altres compostos beneficiosos. Una pera sencera, és una opció molt diferent d’un suc de pera, en consumir la fruita a mossegades conservem la seva estructura i la fibra, i això afavoreix una ingesta més lenta i una experiència de sacietat diferent. La DOP Pera de Lleida, dins d’una alimentació variada i equilibrada, pot formar part d’un esmorzar, un berenar o unes postres, sola o combinada amb aliments com iogurt natural, fruits secs o formatge. Les proteïnes també poden contribuir a la sensació de plenitud. Això no significa que calgui augmentar-ne molt el consum ni recórrer necessàriament a productes especials. Sovint és suficient revisar si els àpats principals inclouen aliments com llegums, ous, peix, carn, lactis o fruits secs.
El son és un altre factor que sovint passa desapercebut. Dormir poc o tenir un descans de mala qualitat pot alterar la regulació de la gana i afavorir una major apetència per aliments molt energètics. Quan estem cansats, també pot ser més difícil interpretar correctament els senyals del nostre cos i l’estrès i les emocions també poden influir en la nostra manera de menjar. En algunes persones, les situacions d’ansietat o tensió augmenten el desig de menjar, especialment aliments molt saborosos, en aquests casos, no sempre hi ha una necessitat energètica real, sinó una resposta emocional o conductual. Preguntar-nos “fa moltes hores que no menjo?” o “estic menjant perquè tinc gana o perquè estic nerviós?” pot ajudar-nos a entendre millor els nostres patrons.
Menjar molt ràpid, davant d’una pantalla o amb distraccions constants pot dificultar la percepció de les sensacions de gana i sacietat, menjar amb més calma i prestar atenció al que estem fent permet donar temps al cos per registrar millor aquests senyals. Si la sensació de gana és molt intensa, persistent o apareix juntament amb altres símptomes, com set excessiva, necessitat d’orinar sovint, canvis de pes inexplicables o cansament important, és recomanable consultar un professional sanitari.
La gana és el resultat d’una complexa interacció entre l’alimentació, la fisiologia, el son, les emocions i els hàbits quotidians, entendre com ens trobem i saber què necessita realment el nostre cos serà clau per nodrir-lo prioritzant aliments de qualitat rics en fibra, incloure fonts de proteïna, i adoptant mesures o hàbits que ens portin a la calma i a l’autocura deixant fora l’exigència i els judicis.
Promoció amb el suport del fons europeu agrícola de desenvolupament rural, la Generalitat de Catalunya i el Ministeri d’Agricultura, Ramaderia i Pesca @gencat @comisioneuropea @europeancommission @mapa.
Contingut: Ariadna Güil (Dietista-Nutricionista, @dietistanutricionista_ariadna)