29 juny Fer exercici amb calor, precaucions i consells
L’arribada de l’estiu i de les altes temperatures no hauria de ser un obstacle per continuar practicant activitat física. De fet, mantenir-se actiu durant els mesos més calorosos és una excel·lent manera de preservar la salut cardiovascular, mantenir el pes corporal, millorar l’estat d’ànim i afavorir el benestar general. Tanmateix, l’exercici en ambients calorosos comporta una sèrie de reptes fisiològics que cal conèixer per evitar riscos innecessaris. Quan fem exercici, el nostre organisme genera calor interna com a resultat de l’activitat muscular, aquesta s’afegeix a la temperatura ambiental, i el cos ha d’activar diversos mecanismes per mantenir estable la temperatura corporal. Principalment, ho fa augmentant la circulació sanguínia cap a la pell i produint suor. Quan la suor s’evapora, ajuda a refredar l’organisme, però quan la temperatura exterior és molt elevada o la humitat és alta, aquest procés es torna menys eficient, augmentant el risc de deshidratació i de problemes relacionats amb la calor. Per aquest motiu, és fonamental adoptar certes mesures de prevenció abans, durant i després de l’activitat física.
Escollir bé el moment del dia: Un dels consells més importants és evitar les hores de màxima insolació. Generalment, entre les 12 del migdia i les 17 hores és quan les temperatures solen ser més elevades i la radiació solar més intensa. Sempre que sigui possible, és recomanable realitzar l’exercici a primera hora del matí o al vespre, quan l’ambient és més fresc i agradable per entrenar.
La hidratació, una prioritat absoluta: La deshidratació és probablement el principal risc associat a l’exercici amb calor. Amb la suor es perden grans quantitats d’aigua i també minerals com el sodi, el potassi o el magnesi, no s’ha d’esperar a tenir set per beure, la sensació de set apareix quan el cos ja ha començat a perdre líquids. Per això, és recomanable hidratar-se abans de començar l’activitat, beure petites quantitats d’aigua durant l’exercici i continuar rehidratant-se en acabar. En activitats de llarga durada o d’intensitat elevada, pot ser interessant complementar l’aigua amb suplements que ajudin a reposar electròlits. Tot i això, en la majoria de situacions quotidianes, una bona alimentació i una correcta ingesta d’aigua són suficients per recuperar les pèrdues.
Adaptar la intensitat de l’exercici: Quan les temperatures són elevades, el cos necessita destinar una part important dels seus recursos a regular la temperatura corporal. Això implica que la percepció d’esforç augmenta, encara que l’activitat sigui la mateixa que es realitza habitualment en condicions més fresques. Per aquest motiu, és recomanable reduir temporalment la intensitat o la durada dels entrenaments durant els dies més calorosos.
Roba adequada i protecció solar: L’elecció de la roba també influeix significativament en la capacitat del cos per dissipar calor. Es recomana utilitzar peces lleugeres, transpirables i de colors clars, que faciliten l’evaporació de la suor i absorbeixen menys radiació solar.
En activitats a l’aire lliure és convenient utilitzar gorra o visera i aplicar protector solar amb un factor de protecció adequat.
L’alimentació també ajuda: Durant els mesos d’estiu, l’alimentació pot jugar un paper important en el manteniment d’una bona hidratació i en la recuperació després de l’exercici. Les fruites i verdures fresques aporten una gran quantitat d’aigua, vitamines, minerals i compostos antioxidants que contribueixen al correcte funcionament de l’organisme. Entre aquestes opcions, la DOP Pera de Lleida destaca per ser una fruita refrescant, de digestió fàcil i amb un elevat contingut en aigua, per això és una excel·lent alternativa per incorporar entre hores, abans o després de l’activitat física. A més de contribuir a la hidratació, aporta hidrats de carboni naturals que ajuden a reposar energia i fibra alimentària que afavoreix la salut digestiva.
Fer exercici durant l’estiu és perfectament compatible amb la salut, sempre que es prenguin les precaucions adequades. Amb una bona planificació i escoltant els senyals del nostre cos, podem continuar cuidant la nostra salut física i mental durant tot l’any. Ara bé també es important saber identificar els símptomes que poden indicar que el cos està tenint dificultats per gestionar la calor. Mareig o sensació d’inestabilitat, mal de cap, nàusees, fatiga excessiva, rampes musculars, pell calenta o envermellida inclús augment exagerat de la freqüència cardíaca son alertes, ignorar-ho pot afavorir l’aparició de problemes més greus com l’esgotament per calor o el cop de calor, una situació mèdica urgent que requereix atenció immediata.
Promoció amb el suport del fons europeu agrícola de desenvolupament rural, la Generalitat de Catalunya i el Ministeri d’Agricultura, Ramaderia i Pesca @gencat @comisioneuropea @europeancommission @mapa.
Contingut: Ariadna Güil (Dietista-Nutricionista, @dietistanutricionista_ariadna) i Eduard Pavón (Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport)