fbpx
 

Acaba l’any amb bon peu i les defenses pels núvols

Acaba l’any amb bon peu i les defenses pels núvols

Acabem l’any estrenant estació i donant la benvinguda a l’hivern, i amb ell el trimestre més fred del calendari. Al llarg d’aquests mesos també cal tenir cura dels hàbits, de l’alimentació, del confort i del benestar personal, ja que entre tots formen la nostra salut i a la vegada són factors que intervenen directament en les defenses. Per tant, s’ha de fer tot el que estigui en les nostres mans per nodrir l’organisme amb els nutrients que necessita i gaudir d’un sistema immunitari sa.

Fred, defenses i aliments:

Amb la baixada de les temperatures el nostre cos es prepara per a l’intens fred propi dels mesos de desembre, gener i febrer, posant a punt les defenses. Aquestes, formen part del nostre sistema immunològic i vetllen diàriament per la nostra salut, és a dir, lluiten contra agents interns i/o externs (bacteris, fongs, virus, paràsits…) per protegir-nos i evitar que ens posem malalts, fins i tot ens ajuden a reduir símptomes com en el cas dels refredats. Cadascú té i és responsable del seu sistema immunitari, definit pels gens, els factors ambientals i l’estil de vida. Estudis recents han posat de manifest la importància de seguir un patró dietètic saludable, mantenir un estil de vida actiu i tenir un bon descans nocturn, ja que tots aquests factors incideixen positivament en el nostre cos i la barrera de defensa.

El paper de l’alimentació sobre el nostre sistema immune i els nutrients claus:

El 80% del nostre sistema immunitari es troba als intestins, per tant, tot el que mengen d’una manera o altra pot estimular o inhibir les nostres defenses. La millor aliada per poder-les posar a punt serà seguir una alimentació saludable basada en aliments de qualitat, i que asseguri la ingesta de vitamines, minerals i substàncies antioxidants entre altres, és a dir potenciant el consum de verdures, hortalisses i fruites de l’estació que toca.  Les vitamines més interessants són la C, D, A, E, fins i tot algunes del grup B com la B6, B9 o la B12. Els minerals més apropiats per ajudar a les defenses són el zinc, magnesi, seleni, coure i ferro. A continuació et deixo una relació de micronutrients i els aliments que ens són font.

  • Vitamina A: Carabassa, pastanaga, moniato, espinacs, tomàquet, carabassó…
  • Vitamina C: Maduixes, kiwi, taronja, mandarina, pebrot vermell, bròquil, julivert…
  • Vitamina D: Làctics sencers o fortificats, ou, bolets, peix blau o l’exposició al sol…
  • Vitamina E: Oli d’oliva, alvocat, fruits secs com les ametlles, nous, avellanes, llavors…
  • Vitamina B9: Aliments de fulla verda com els espinacs, enciam, brots verds, bledes…
  • Vitamina B12: Aliments d’origen animal com la carn, peix, ous, làctics…
  • Zinc: Llavors de sèsam, pinyons, cereals integrals, llenties, marisc…
  • Magnesi: Pipes, ametlles, cacau 100% pur, cereals integrals…
  • Ferro: Carn vermella, escopinyes, llegums, llavors…
  • Coure: Anacards, sèsam, pipes de gira-sol, cigrons, cereals integrals…
  • Seleni: Arròs integral, avena, marisc, ou, all, bolets, sèsam, nous del brasil, llegums…
  • Aliments antiinflamatoris i antibacterians: All, ceba, gingebre, cúrcuma…

A banda de les vitamines i minerals, les fruites i les hortalisses presenten altres substàncies denominades fitoquímics amb capacitats antiinflamatòries, antioxidants i/o propietats antibacterianes que beneficien el sistema immunitari. Per aquesta i altres raons és tan important ingerir com a mínim 5 racions al dia entre fruites, verdures i hortalisses.

Més consells per reforçar el sistema immunitari:

  • Potenciar els aliments d’origen vegetal, frescos, congelats o en conserva.
  • Prioritzar el consum de cereals rics en fibra, buscar la seva versió integral.
  • Incrementar el consum de llegums, són els veritables superaliments.
  • Menjar a la setmana aliments proteics d’origen animalde manera intercalada, limitant la carn vermella a un dia i eliminar els ultra-processats proteics.
  • Augmentar la ingesta de peix blau(mínim dos dies a la setmana), és ric en omega 3, un àcid gras essencial amb efectes antiinflamatoris i fonamental pel cervell.
  • Escollir fonts de greix saludablessón rics en micronutrints com la vitamina E.
  • Incloure en l’alimentació aliments prebiòtics i prebiòticsque millorin la microbiota.
  • Limitar els productes mal-processats i ultra-processatsrics en greixos saturats i de baixa qualitat, sucre o edulcorants artificials i altres substàncies com la sal.
  • Practicar diàriament activitat física i tenir un estil de vida actiués una de les estratègies per mantenir-se en forma així com per millorar la salut de la microbiota.
  • Garantir un bon descans nocturn irespectar un ritme regular d’hores de son.
  • Fer una bona gestió de l’estrès, les situacions de tensió fan que el sistema immunitari estigui exposat a processos proinflamatoris i de baixada de defenses.
  • Eliminar el tabac. L’hàbit de fumar té molts efectes perjudicials sobre l’organisme, entre els quals destaca la disminució de les defenses.
  • Eliminar el consum d’alcohol. És primordial beure diàriament suficient quantitat de líquids com a aigua, infusions, brous… i per descomptat, deixar de prendre alcohol.

Com has llegit, entre altres factors l’alimentació és un aspecte bàsic per evitar malalties i determinant per aconseguir un sistema immune ferm. En definitiva i per concloure, és important seguir una alimentació variada, de qualitat, amb aliments de temporada i de proximitat perquè les defenses facin front al fred i als refredats amb salut.

 

📍 Promoció amb el suport del fons europeu agrícola de desenvolupament rural i la Generalitat de Catalunya @gencat @comisioneuropea @europeancommission

Contingut: @Ariadna Güil. Dietista-Nutricionista

 

 

 



Aquest poble
és la pera

Edenia,
la websèrie

SPOT
DOP Pera de Lleida