25 maig Què és el metabolisme i com podem cuidar-lo des de l’alimentació?
Quan parlem de metabolisme, sovint pensem en la velocitat amb què el nostre cos crema calories. Però, en realitat, el metabolisme és molt més que això, és l’engranatge intern que manté el nostre organisme en funcionament. En aquest post t’expliquem què és aquest sistema, com funciona, i què pots fer des de l’alimentació per ajudar-lo a treballar de forma òptima.
El metabolisme és el conjunt de reaccions bioquímiques que tenen lloc dins l’organisme per transformar els nutrients dels aliments que ingerim en energia. Aquesta energia és la que utilitza el cos per respirar, moure’s, pensar, regular la temperatura corporal, digerir aliments, etc. Totes aquestes funcions, que semblen automàtiques, depenen d’un sistema metabòlic que funcioni correctament. El metabolisme es divideix en dues grans fases, el catabolisme (procés mitjançant el qual el cos trenca molècules complexes, com greixos o carbohidrats, per obtenir energia), i l’anabolisme (procés en què s’utilitza aquesta energia per construir i reparar teixits, sintetitzar hormones o crear reserves d’energia). Cada persona té un ritme metabòlic basal diferent, és a dir, una quantitat mínima d’energia que el cos necessita per mantenir les seves funcions bàsiques en repòs. Aquest ritme depèn de factors com l’edat, el sexe, la massa muscular, la genètica, l’estat hormonal, de l’estil de vida, de l’alimentació i de l’exercici físic. Tot i que hi ha aspectes que no podem canviar, com la genètica, sí que podem influir en el metabolisme amb petites accions quotidianes, i l’alimentació n’és una de les més importants.
El que mengem no només afecta el pes, sinó també la manera com el cos obté i fa servir l’energia. Saltar-se àpats o seguir dietes molt restrictives pot fer que el cos redueixi el seu ritme metabòlic per estalviar energia. Menjar suficient de manera regular i equilibrada manté actiu el metabolisme i evita desequilibris hormonals que poden afectar la gana i la despesa energètica. Els aliments naturals, frescos i mínimament processats aporten els micronutrients essencials (vitamines, minerals, antioxidants) que actuen com a cofactors en moltes reaccions metabòliques. Entre aquests aliments, destaca la DOP pera de Lleida per la seva aportació nutricional, la seva digestibilitat i el seu valor com a aliment funcional ric en fibra soluble, baix índex glucèmic i alt contingut en antioxidants.
A banda de consumir fruita i verdura fresca, hi ha altres pautes que poden ajudar el metabolisme, com tenir una ingesta adequada de proteïnes per mantenir la massa muscular, que és el teixit metabòlicament més actiu. Utilitzar aliments termogènics naturals, ja que poden ajudar a augmentar lleugerament el metabolisme per la seva acció estimulant com el gingebre, el te verd, el pebre negre o la canyella, i no descuidar la hidratació, perquè l’aigua és essencial per a totes les funcions metabòliques. La deshidratació pot alentir el metabolisme, afectar la concentració i augmentar la sensació de fatiga. Recorda que moltes fruites, com la pera, també contribueixen a la hidratació.
Encara que l’alimentació és fonamental, cal tenir present que el metabolisme es veu influït per altres hàbits i l’estil de vida també hi té molt a veure. Fer exercici físic regular, especialment entrenament de força, ajuda a augmentar la massa muscular i, per tant, el consum d’energia en repòs. La falta de son desregula hormones clau com la leptina i la grelina, que intervenen en la gana i l’ús de l’energia, per això descansar bé és important així com controlar l’estrès, ja que aquest eleva el cortisol, una hormona que pot alentir el metabolisme i afavorir l’emmagatzematge de greix, especialment a la zona abdominal.
Cuidar el metabolisme no vol dir seguir dietes extremes ni buscar solucions màgiques. Vol dir entendre com funciona el nostre cos i donar-li els nutrients i l’entorn adequat perquè pugui treballar de manera eficient. Adoptar una alimentació rica en aliments frescos, és una manera intel·ligent i deliciosa de mantenir el metabolisme actiu.
Promoció amb el suport del fons europeu agrícola de desenvolupament rural, la Generalitat de Catalunya i el Ministeri d’Agricultura, Ramaderia i Pesca @gencat @comisioneuropea @europeancommission @mapa.
Contingut: Ariadna Güil (Dietista-Nutricionista, @dietistanutricionista_ariadna)