18 nov. Anèmia i ferro, com millorar la seva absorció amb l’alimentació?
L’anèmia és una de les alteracions nutricionals més freqüents arreu del món i pot afectar persones de totes les edats. La seva manifestació més comuna és l’anèmia ferropènica, que es produeix quan el cos no disposa de prou ferro per fabricar glòbuls vermells de qualitat. Aquests glòbuls són responsables de transportar oxigen als teixits, i quan els nivells de ferro són baixos, el cos ho nota: apareix cansament, dificultat per concentrar-se, pal·lidesa, sensació de fred constant o fins i tot fragilitat a les ungles i als cabells. Tot i que moltes persones associen l’anèmia a “menjar poca carn”, la realitat és més complexa i interessant, sobretot pel que fa al paper de l’alimentació en l’absorció del ferro. No n’hi ha prou amb ingerir aliments que en continguin; cal que el cos sigui capaç d’aprofitar-lo de manera eficient, i aquí entren en joc les combinacions alimentàries, la presència d’altres nutrients i alguns hàbits senzills que poden marcar una gran diferència que t’expliquem a continuació.
Per començar, és important entendre que no tot el ferro és igual. El ferro dels aliments d’origen animal s’anomena ferro hemo i el cos l’absorbeix molt fàcilment, amb un percentatge d’aprofitament força més elevat que el ferro no hemo, que és el que trobem als aliments vegetals. Això no vol dir que els vegetals siguin pitjors fonts de ferro, sinó que necessiten una mica més d’atenció en la manera com els consumim. Els llegums, els espinacs, la bleda, els cereals integrals o les llavors són aliments rics en ferro, però la forma en què el cos el pot absorbir depèn molt del context nutricional en què els ingerim. I és en aquest punt on la fruita, especialment aquella que es riques en vitamina C i en àcids orgànics com els cítrics o la DOP Pera de Lleida, entre altres fruites.
La vitamina C és el nutrient que més clarament potencia l’absorció del ferro vegetal. Funciona transformant químicament el ferro no hemo en una forma més soluble i, per tant, més fàcil d’incorporar a la circulació sanguínia. Això vol dir que afegir un aliment ric en vitamina C a un àpat pot multiplicar-ne l’absorció per dues o fins i tot per tres. La pera, tot i no ser la fruita amb més vitamina C, sí que aporten una quantitat rellevant d’aquest nutrient juntament amb àcid màlic, un compost natural que també afavoreix la solubilitat del ferro. A més, la seva dolçor i textura les fan especialment adequades per combinar-les amb plats salats, amanides o llegums, i actuar com un potenciador natural de la biodisponibilitat del ferro.
Un altre aspecte interessant és la presència d’àcids orgànics a la fruita. L’àcid màlic, molt característic de la pera, contribueix a millorar l’absorció de minerals i té un efecte beneficiós sobre la digestió. Aquest tipus d’àcids ajuden a crear un medi lleugerament més àcid a l’estómac i al duodè, cosa que afavoreix la transformació del ferro en formes més fàcilment assimilables. Això és especialment rellevant en persones que, per diverses raons, puguin tenir una digestió més lenta o amb menor acidesa, un fenomen relativament comú a mesura que ens fem grans o en èpoques d’estrès i cansament.
Malauradament, també hi ha substàncies que dificulten l’absorció del ferro. Entre les més conegudes hi ha els tanins presents al te, al cafè i a moltes infusions. Aquestes begudes no cal evitar-les, però sí que és recomanable no prendre-les just en els àpats principals quan busquem optimitzar l’absorció del ferro. Amb esperar una hora després de menjar n’hi ha prou. També és important vigilar amb l’excés de calci al mateix àpat, ja que pot competir amb el ferro en l’absorció, i amb els fitats, presents en cereals integrals crus o en llegums que no s’han remullat adequadament. Per això tècniques com el remull, la cocció lenta, la fermentació (com en pans de massa mare) o la germinació redueixen aquests compostos i faciliten la digestió i aprofitament del ferro.
Pel que fa a triar aliments rics en ferro, tenim moltes opcions. D’origen animal, el ferro de la carn vermella, el peix, el marisc o el pollastre s’absorbeix molt bé, tot i que sempre és recomanable consumir la carn vermella amb moderació. D’origen vegetal, els llegums són de les millors fonts: llenties, cigrons, mongetes o faves aporten ferro i, a més, proteïna d’alt valor nutricional. Els espinacs, la bleda i algunes verdures de fulla també en contenen, igual que fruits secs com els festucs, les ametlles o les nous, i llavors com les de carabassa o sèsam.
Un exemple pràctic seria preparar una amanida d’espinacs amb llenties, nous i làmines de DOP pera de Lleida. Les llenties aporten ferro, els espinacs n’afegeixen una mica més, i la pera i el julivert (si en posem) aporten vitamina C i àcids orgànics que en maximitzen l’aprofitament. El resultat és un plat complet, equilibrat, apte per a totes les edats i especialment útil per a persones que necessiten millorar els seus nivells de ferro.
Finalment, cuidar els nivells de ferro a través de l’alimentació és un hàbit que beneficia el conjunt de la salut. Una alimentació variada, rica en llegums, verdures, fruits secs, cereals integrals i fruita fresca com la DOP Pera de Lleida, no només ajuda a prevenir o millorar l’anèmia ferropènica, sinó que contribueix al benestar general, a un sistema immunitari més preparat i a una sensació d’energia estable al llarg del dia.
Promoció amb el suport del fons europeu agrícola de desenvolupament rural i la Generalitat de Catalunya @gencat @comisioneuropea @europeancommission.
Contingut: Ariadna Güil (Dietista-Nutricionista, @dietistanutricionista_ariadna)