26 maig Cuida i alimenta la teva salut intestinal
Si veiéssim més del que és visible ens adonaríem que tenim un món interior perfectament sincronitzat, que treballa 24/7, és a dir 24 hores els 7 dies de la setmana i en el que hi habiten milions de microorganismes que ens fan únics. Molts se sorprenen quan descobreixen que vivim en simbiosis (viure junts) amb una altíssima quantitat de bactèries o virus. El colon és un dels ecosistemes més poblats de bactèries que trobem al planeta terra, i això és una bona notícia, ja que gràcies a elles el nostre sistema immunitari funciona correctament, ens protegeixen de bactèries patògenes i estranyes fent “l’efecte barrera”, ens ajuden en la digestió i absorció dels nutrients inclús ens ajuden a sintetitzar vitamines, àcids grassos i aproximadament el 80% dels neurotransmissors del cervell.
Microbiota, l’òrgan oblidat:
El conjunt de microorganismes que habiten en el nostre interior es coneix com microbiota, fins ara la mal denominada “flora intestinal”. Durant els primers anys de vida l’infant serà a poc a poc colonitzat pels diferents microorganismes que formaran part de la seva microbiota adulta, arribant a la seva maduració al voltant dels 3 anys, la qual romandrà més o menys estable fins als 65 anys, moment a partir del qual començarà a disminuir. Dic més o menys estable, ja que al llarg de la vida qualsevol alteració de la microbiota ens pot ocasionar problemes digestius, metabòlics o immunitaris. La seva composició bé determinada i dependrà de l’edat, però també d’altres factors com el tipus de part, el tipus de lactància, el país en el qual hem nascut, de la presa de medicaments, de l’activitat física, de l’estrès emocional, del descans, dels hàbits tòxics, de la higiene i per descomptat del patró dietètic i hàbits alimentaris que seguim.
A aquestes alçades hauríem de saber l’estreta relació que hi ha entre l’alimentació i la salut, ja que el que mengem condiciona de manera directa la nostra microbiota intestinal. Actualment es considera que per tenir un estat de salut integral és necessari que la microbiota estigui sana, sigui rica i diversa per ser més competent en circumstàncies adverses. Podem millorar la seva biodiversitat seguint una alimentació rica en fibra, procedent de la fruita, de les verdures i hortalisses, dels llegums, dels fruits secs i llavors, de cereals de gra complet (integrals) amb un consum moderat de peix, ou o carn blanca, es a dir incrementar el consum de proteïna d’origen vegetal per sobre de la d’origen animal i reduint al mínim els aliments rics en greix, la sal, el sucre o els hidrats de carboni simple baixos en fibra.
Probiòtics i prebiòtics que són i perquè són importants per la microbiota?
Els probiòtics són els microorganismes bons que ens aporten beneficis quan els ingerim. Els fermentats en són un exemple, a banda de ser un mètode de conservació, el seu consum ens facilita l’absorció dels seus nutrients i la seva digestió, ja que les bactèries i llevats amb la fermentació comencen a digerir els sucres, proteïnes i greixos dels mateixos aliments. Són probiòtics els iogurts, el formatge, el quefir, els vegetals fermentats, el miso, el kimchi, el natto, la kombutxa, el tempeh… les seves bactèries bones ens ajuden a reforçar el sistema immune. En canvi els prebiòtics són un tipus de fibra que serveix d’aliment per a les bactèries bones, aquest component no el podem digerir ni absorbir i passa intacte fins a l’intestí gros on l’esperen totes les bactèries per alimentar-se. Els trobem fonamentalment en els aliments d’origen vegetal i a la llet materna, en són els fructans “fructooligosacarids i la inulina” presents a la ceba, porro, all, carxofa, espàrrecs, plàtan… el “midó resistent” dels flocs d’avena, arròs, patata o llegums i els “galactooligosacarids” presents en els llegums (llenties, cigrons, mongetes, faves…), bròquil, ceba, remolatxa i algues entra altres. El seu consum ens ajuda a millorar la microbiota, a reduir la inflamació, a l’absorció de certes vitamines i minerals, a regular l’estrenyiment o diarrea i a controlar els nivells de sucre en sang.
La microbiota és molt sensible als canvis dietètics per la qual cosa sempre seràs a temps per millorar i variar la teva alimentació per començar a cuidar la teva salut intestinal. Recorda que pots fer canvis favorables en un curt espai de temps, però mantenir la diversitat de la teva microbiota dependrà del seguiment d’una bona alimentació i estil de vida a llarg termini.
? Promoció amb el suport del fons europeu agrícola de desenvolupament rural i la Generalitat de Catalunya @gencat @comisioneuropea @europeancommission
Contingut: @Ariadna Güil. Dietista-Nutricionista