10 maig Deixa de comptar calories
Una bona part de la població tria el que menja segons el contingut calòric per sobre de la qualitat, essent aquest en la majoria dels casos determinant per decidir si menjar-ho o no. Aquest costum de donar protagonisme a les calories, bé infundat per l’erroni i perjudicial concepte de pèrdua de pes mitjançant la restricció calòrica. En els darrers anys la ciència ha comprovat que aquesta visió no és ni adequada ni saludable, ja que el que passa en l’organisme és molt més complex i no es pot resumir en calories ingerides vs calories gastades. Per aquesta raó és important deixar de comptar calories i aprendre a interpretar la informació que ofereix l’etiquetatge nutricional, per saber identificar la qualitat nutricional del producte en qüestió.
Què són les calories?
Una caloria és simplement una unitat de mesura d’energia. Els nutrients que formen part dels aliments són les substàncies encarregades d’aportar energia a l’organisme, quan mengem, el cos les metabolitza i absorbeix perquè les cèl·lules i teixits utilitzin l’energia per a realitzar les seves funcions. No obstant això, no tots els nutrients aporten la mateixa quantitat d’energia, per exemple cada gram d’hidrat de carboni produeix 4 kcal, igual que les proteïnes, en canvi, en el cas del greix un gram, aporta 9 kcal.
Perquè no fixar-se en les calories i si en la qualitat?
- Perquè no totes les calories són iguals. Els aliments naturals a part d’estar formats per un ingredient, no han estat manipulats, i ,per tant, l’organisme per a utilitzar els nutrients ha de treballar molt més fins a metabolitzar-los i això suposa una major despesa energètica. En canvi, els productes que han estat processats estan formats per múltiples ingredients de menor qualitat nutricional, és a dir ingredients lliures o refinats i això significa que l’organisme necessitarà emprar pocs esforços per assimilar els nutrients.
- Perquè totes les calories no afecten en la sacietat de la mateixa manera un cop ingerides. Com més volum ocupi l’aliment en el nostre estómac, major serà el seu poder saciant, en contrapartida els aliments de fàcil masticació o que es mengen o beuen molt ràpid tenen molt poc efecte sobre la sacietat, no és el mateix beure que mastegar.
Etiquetatge nutricional, a què donar-li més importància?
Els consumidors cada vegada reclamen més informació sobre el que compren, per aquest motiu els fabricants han de deixar ben clara la informació dels seus productes en la denominada etiqueta nutricional. Hi ha un document, el Reglament (UE) Nº1169/2011 sobre la informació alimentària que regula l’etiquetatge amb la finalitat de protegir el nostre dret a una informació verídica. L’any 2016 va patir l’última modificació en la qual es demanava claredat en la informació de cara al consumidor, així doncs des del 2016 l’etiquetatge dels aliments ha d’oferir informació nutricional clara i de declaració obligatòria com el valor energètic, el contingut de nutrients i els 14 al·lèrgens que cal destacar amb negreta. Tot hi que es pot complementar amb el contingut en àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats, els polialcohols, el midó, la fibra alimentària, les vitamines o minerals presents en quantitats significatives.
Mini guia per interpretar el contingut nutricional:
Greix Total:
- Baix contingut en greix si el producte sòlid té menys de 3g de greix/100g o menys de 1.5g de greix/100ml en productes líquids.
- Sense greix si el producte conté menys de 0,5g de greix/100g o 100ml.
- Baix contingut en greix saturat, si en el producte te menys de 1,5g de greix/100g en productes solids i menys de 0.75g de greix/100ml en productes líquids.
- Sense greixos saturats si el contingut és inferior a 0,1g de greix/ 100g o 100ml
Sucre: L’Organització Mundial de la Salut recomana que el consum de sucre no superi el 5% de les calories diàries. Es considera baix contingut en sucre quan un producte sòlid te menys de 5g de sucre/100g o menys de 2.5g de sucre/100ml en productes líquids.
Fibra: Un producte és font de fibra si conte un mínim de 3g de fibra/100g de producte o un alt contingut en fibra si aporta mínim un 6g de fibra/100g de producte.
Proteïnes: És important fixar-se sempre en el percentatge de carn o peix que contenen i aquest ha de ser el més alt possible (>90%). Es considera font de proteïna si conté com un mínim el 12% del valor energètic total en forma de proteïnes i alt contingut proteic si el producte presenta un 20% mínim.
Sal: Es recomana no consumir més de 5 grams al dia. Es considera que un producte té baix contingut en sal si conté menys de 0.3g de sal/100g o ml, amb molt baix contingut en sal si conte menys de 0.01g de sal /100g o ml i sense sal si té menys de 0,0125g de sal/100g o ml.
A banda de tota aquesta informació, també s’ha d’indicar l’origen del producte i fabricació, del pes net i sobretot els ingredients, per conèixer la procedència i de què està fet el producte. Per fer una bona lectura de l’etiquetatge nutricional és important que sàpigues que com menys ingredients tingui el llistat, millor qualitat tindrà, que aquests es troben ordenats de més a menys quantitat i que hi ha ingredients com el sucre que poden aparèixer ocults en altres noms. L’objectiu és que el consumidor estigui informat en tot moment i conegui la composició nutricional del producte per determinar si és una bona i saludable opció per comprar.
Ariadna Güil (Dietista-Nutricionista CAT1146) – @dietistanutricionista_ariadna
? Promoció amb el suport del fons europeu agrícola de desenvolupament rural i la Generalitat de Catalunya @gencat @comisioneuropea @europeancommission
Contingut: Ariadna Güil (Dietista-Nutricionista, @dietistanutricionista_ariadna)