16 set. Esmorzar si, si és saludable
L’alimentació és un procés quotidià que malauradament es tant rutinari que moltes vegades passa desapercebut, però la veritat es que es un procés que ens acompanya al llarg de la vida i mitjançant el qual arribem a cobrir els requeriments de l’organisme per mantenir la salut i el benestar. Per poder proporcionar l’energia i els nutrients necessaris, es recomana repartir els aliments en diferents àpats al llarg de la jornada. Per això el més comú es fer tres àpats principals; esmorzar, dinar i sopar i dos de complementaris si es te més gana com es el cas del mig matí i la mitja tarda. En el següent post t’expliquem com fer un bo i saludable esmorzar per començar el dia amb les piles carregades d’energia de qualitat!
L’esmorzar és el primer àpat del dia i el seu propòsit és trencar el dejuni nocturn per proporcionar d’energia i nutrients necessaris per a començar el dia de manera òptima. Malgrat això el prototip d’esmorzar que se sol promoure per part de la industria alimentària i programes, sèries o pelicules, dista molt del que es realment un esmorzar saludable per molt que ho vulguin intentar. Per això el concepte que part de la població te d’aquest àpat es erroni, ja que consideren que en els seus esmorzars no hi poden faltat (croissants, torrades de pa blanc amb mantega i melmelada, galetes, xurros amb xocolata, magdalenes i sucs processats o naturals, entre altres productes).
Per molt que es digui, l’esmorzar no és l’àpat més importat, sinó que és un àpat més que es pot fer quan es tingui gana i sempre i quan es consumeixin aliments d’alt valor nutricional i no productes processats, ja que en aquest cas el més convenient seria no esmorzar. Aquest àpat ha d’incorporar el 20% dels nutrients recomanats en els que no hi tenen cabuda els aliments processats, fregits, ensucrats, refinats i/o liquats. La universitat de Harvard, indica que un esmorzar de qualitat, hauria d’incloure aliments de baix índex glucèmic, rics en proteïna, fibra, vitamines, minerals i greix saludable. Els indispensables per menjar en les primeres hores del matí haurien de ser; les fruites i els vegetals, els cereals integrals i sense processar, proteïnes de qualitat com l’ou, els làctics com el iogurt, els llegums, les conserves de peix al natural o carns magres i els greixos com el dels fruits secs, llavors o l’oli d’oliva. Si combines els diferents grups d’aliments et poden sortir combinacions infinites així com nutritives.
- Batut de llet, pera, fruits secs i cacau 100%
- Bol de llet amb arròs inflat o flocs de panís amb pera ratllada i canyella
- Bol amb iogurt natural, granola de cereals i fruits secs amb compota de pera
- Pancakes integrals endolcits amb pera, iogurt cremós per sobre i pera laminada
- Torrada de pa integral, mató o formatge crema amb ruca i pera laminada
- Torrada de pa integral, hummus de cigrons i pera trossejada amb sèsam
- Torrada amb tomàquet laminar, truita a la francesa i una pera
Segons la FEN (Federació Espanyola de Nutrició) i com has intuït al llarg del post, no existeix un esmorzar ideal, sinó que hi ha una multitud d’opcions i combinacions per adequar-se a les necessitats i circumstàncies personals. Es recomana esmorzar abans de sortir de casa per proporcionar energia al nostre cervell, però si no es te prou gana o algun dia es disposa de menys temps per fer aquest àpat amb tranquil·litat, es pot fer una ingesta lleugera i complementar-la a mig matí o quan vingui de gust. Bon profit!
Promoció amb el suport del fons europeu agrícola de desenvolupament rural i la Generalitat de Catalunya @gencat @comisioneuropea @europeancommission
Contingut: Ariadna Güil (Dietista-Nutricionista, @dietistanutricionista_ariadna)