23 març Fes estiraments per tenir cura del cos
L’estil de vida i les jornades llargues ininterrompudes per complir amb les nostres obligacions laborals i familiars, ens aboquen a no prestar atenció als missatges d’alerta que emet el nostre cos en forma de sobrecàrregues, molèsties i dolors musculars.
Entre els factors que desencadenen aquest malestar es troben les càrregues contínues unilateral, és a dir estar llargues estones dret o assegut treballant davant de l’ordinador i les incorrectes postures corporals que al llarg del dia adoptem. Habitualment a la inflamació articular se li sumen els espasmes musculars coneguts com a “engarrotaments” que solen ser causats per una acumulació de tensió i per la manca de relaxació muscular. Partint d’aquesta base una molt bona manera de fer front a la sobrecàrrega muscular és realitzant estiraments que ens beneficiaran en:
- La relaxació i alleujament del dolor muscular.
- L’augment de la flexibilitat.
- La prevenció de lesions.
- La millora de la circulació sanguínia.
- El perfeccionament de les habilitats físiques i atlètiques
Els principis per estirar correctament
Els estiraments resulten imprescindibles, no obstant això, un estirament mal executat pot causar-te una lesió, per tant, per realitzar-los amb seguretat, cal respectar els principis bàsics:
- Fer els estiraments lentament, controlats i acompanyar-los amb la respiració.
- Estirar el múscul amb una tècnica adequada, efectiva i amb seguretat, notant la seva elongació i mantenint la posició, sense que aparegui dolor.
- No sotmetre a la càpsula articular a una tracció excessiva (per esquivar el risc de lesió).
- Evitar els rebots.
Que faig per estirar correctament?
Primer de tot cal estar concentrat en l’estirament que s’està realitzant a cada moment per prendre consciència de si s’estira el múscul o no. Una vegada focalitzada l’atenció en l’exercici, l’execució de l’estirament es podria resumir en 3 fases:
- Posada en tensió progressiva.
- Una vegada aconseguida la tensió màxima (suportable) mantenir-la uns 30 -60 segons.
- La relaxació ha de ser lenta i controlada, mai deixar-ho de cop.
Quins músculs estirar i com fer-ho?
És important seguir una rutina d’exercicis i repetir-los de 3 a 5 vegades cadascun d’ells per estirar els músculs més fatigats sense oblidar la resta de grups musculars (com més músculs estiris, més complet serà el treball), però si posem el focus d’atenció en els músculs que treballen durant tota la jornada a nivell postural, veurem que n’hi ha que tendeixen a carregar-se en excés, sobretot la part posterior del coll, de tota l’esquena i de les cames.
Comença des de dalt estirant els músculs tònics o posturals amb la porció superior del trapezi (coll), l’erector de la columna (encorbar o arrodonir tota l’esquena), el quadrat lumbar (estirar el lateral de l’esquena), segueix amb els flexors del braç i baixar cap a les cames per estirar els adductors (zona engonal), el psoes i el quàdriceps (part anterior de la cuixa), els isquiotibials (part posterior de la cuixa) i per acabar els bessons. A més no t’oblidis de realitzar moviments articulars de flexió, extensió, rotació, abducció i adducció en el coll, espatlles, colzes, canells, pelvis, malucs, genolls i turmells… perquè igual que els estiraments, els moviments articulars ens ajuden a:
- Augmentar el volum d’oxigen que arriba al sistema muscular.
- Millorar la coordinació.
- Reduir el risc de lesions.
- Augmentar la flexibilitat.
- Millorar el desenvolupament de les habilitats físiques.
La constància i perseverança en la realització dels estiraments i moviments articulars ajudarà als teus músculs i articulacions a recuperar-se, regenerar-se i a més repercutirà de manera positiva en el teu rendiment tant laboral com esportiu. Fer-ho correctament mai t’ha de causar dolor i tampoc és sinònim de dedicar-hi molt temps, no t’ha de portar més de 10-15 minuts, així que dedica’t aquesta estona per tenir una saludable higiene postural i no t’oblidis de demanar assessorament a un professional.
? Promoció amb el suport del fons europeu agrícola de desenvolupament rural i la Generalitat de Catalunya @gencat @comisioneuropea @europeancommission
Contingut: @Ariadna Güil. Dietista-Nutricionista @Eduard Pavón. Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport