12 set. Guia per tornar a la rutina amb carmanyoles top
El final de l’estiu sempre és sinònim de tornada, de rutina i perquè no de carmanyoles. Emportar-se el menjar, és una pràctica cada vegada més estesa per molts de nosaltres, avui dia qualsevol oficina, espai d’estudi o inclús els gimnasos disposen d’una zona preparada amb taules i microones. A més preparar-te tu mateix/a els àpats fa que hagis de seguir una planificació i a més l’avantatja és que et permet ajustar la ració que necessites. Si et falten idees o no saps per on començar, a continuació et deixem una mini guia per poder-ho posar en pràctica.
1. Planificació del menú: Planifica els teus menjars per a tota la setmana, incloent-hi una varietat de verdures i fruites de temporada, proteïnes, hidrats de carboni complexos i fruites. Un menú balancejat és clau per a obtenir tots els nutrients necessaris.
2. Compra ingredients i aliments de qualitat: Elabora una llista de tots el que necessites per preparar el teu menú setmanal. Això t’ajudarà a evitar compres innecessàries i a no oblidar res. Tria sempre que puguis aliments naturals i nutritius i evita dels processats i ultra-processats.
3. Preparació dels ingredients: Renta bé totes les verdures i fruites que s’hagin de menjar sobretot crues per eliminar qualsevol residu, brutícia o insecte. Talla-les a la mida i amb la forma que més t’agradi, però fes-ho de manera homogènia perquè es cuinin a la vegada els ingredients d’una mateixa recepta. Una estratègia perquè la carn i el peix no quedin secs, és aplicant la tècnica del marinat amb espècies i altres condiments, l’únic inconvenient és que s’ha de preparar amb antelació.
4. Cuina en blocs: Preparar grans quantitats per a reduir el temps que passes a la cuina durant la setmana. Pots rostir diverses safates de verdures, coure una gran quantitat d’arròs o quinoa, preparar diverses porcions de proteïnes al mateix temps i deixar fruita tallada en un recipient hermètic a la nevera. Utilitzar diferents mètodes de cocció a la vegada ens permet optimitzar recursos.
5. Muntatge dels àpats: Assegura’t que cada tupper contingui una porció adequada de proteïnes, hidrats de carboni complexos, verdures i una peça de fruita. Per exemple, pots combinar pollastre a la graella amb quinoa, espinacs saltats i una DOP Pera de Lleida. Recorda que el greix també és necessari així que afegeix greixos no dubtis a incorporar una font de greix saludable, com a alvocat, fruita seca o oli d’oliva, per a completar el teu àpat.
6. Refredar i emmagatzemar: Una vegada cuinats, deixa que els aliments es refredin una mica abans d’emmagatzemar-los, això ajuda a prevenir la proliferació de bacteris. Els recipients de vidre són preferibles, ja que no retenen olors ni sabors i poden ser usats tant en el microones com en el forn.
7. Etiquetatge i data: Anota la data de preparació en cada recipient. Col·loca els tuppers en el refrigerador de manera que els que vagis a consumir primer estiguin més accessibles. Això t’ajudarà a consumir primer els aliments més antics i a evitar el desaprofitament.
8. Refrigeració i congelació: Guarda els recipients hermètics a la nevera si planeges consumir-los en els pròxims 3-4 dies, en cas contrari els pots congelar, la majoria dels aliments es mantenen bé en el congelador durant diversos mesos.
9. Transport segur: Porta els teus àpats en una bossa isotèrmica i quan la temperatura exterior és elevada amb un paquet de gel per a mantenir els aliments a una temperatura segura.
10. Higiene a ratlla: Abans de manipular aliments, renta’t bé les mans amb aigua i sabó durant almenys 20 segons. Assegura’t de mantenir la superfície de treball, utensilis i equips de cuina nets i desinfectats per a evitar la contaminació creuada.
Seguint aquests passos, podràs preparar tuppers que no sols siguin saludables i nutritius, sinó també segurs per al consum. Seguint aquests passos, no sols et sentiràs més organitzat, sinó que també milloraràs el teu benestar general. Comença a planificar els teus menjars avui i gaudeix dels beneficis d’una alimentació saludable i organitzada!
Promoció amb el suport del fons europeu agrícola de desenvolupament rural i la Generalitat de Catalunya @gencat @comisioneuropea @europeancommission
Contingut: Ariadna Güil (Dietista-Nutricionista, @dietistanutricionista_ariadna)