14 ag. La vitamina D i el seu impacte en la salut
Per què has de saber més sobre aquesta vitamina? Doncs principalment perquè és un element i nutrient importantíssim per a la salut. Malgrat això des de fa uns anys hi ha una alta prevalença de deficiència en les analítiques de la població mundial en general, vinculant-se amb l’aparició de trastorns autoimmunes, al·lèrgics, neurològics, del múscul esquelètic, ossis, inflamatoris, digestius o mentals, esdevenint així un problema de salut pública. A continuació t’expliquem per què és vital aquest micronutrient, en quins aliments la podem trobar i quina es la seva relació amb l’exposició al sol.
Les vitamines són substàncies orgàniques que majoritàriament el cos no pot sintetitzar per si sol, principalment la seva funció és reguladora per mantenir el bon funcionament de les cèl·lules, teixits, òrgans, etc… participen en nombrosos processos fisiològics i metabòlics, així com múltiples reaccions químiques, en part, per això es diu que són essencials i a més perquè les hem d’incorporar mitjançant l’alimentació o altres fonts com passa amb la vitamina D, la qual té una particularitat, ja que la podem sintetitzar amb l’exposició a la radiació B (UVB) del sol.
A grans trets la vitamina D, és una vitamina liposoluble, és a dir que es dissol en els greixos, per la qual cosa s’emmagatzema en el teixit adipós i al fetge per mantenir-ne unes reserves i és considerada una hormona, ja que actua pràcticament a tots els òrgans i sistemes de l’organisme. Hi ha dos tipus de vitamina D, la D2 anomenada (ergocalciferol) i la vitamina D3 que rep el nom de (colecalciferol). Les dues vitamines tenen una estructura química similar, però no són idèntiques, de fet la D3 es metabolitza amb més facilitat. Aquesta vitamina la podem trobar en aliments principalment d’origen animal com:
- Marisc i peix gras com el salmó, verat, tonyina, truita de riu, bonítol o sardines.
- A l’ou especialment al rovell.
- Als làctics sencers com els iogurts, els formatges o mantega, inclús algunes llets si es troben fortificades amb aquesta vitamina.
- Vísceres com el fetge.
- Algunes varietats de bolets (fongs), com els xampinyons.
S’estima que el 20% de la vitamina D que circula pel nostre organisme procedeix de la que incorporem mitjançant l’alimentació diària, en canvi, el 80% fa referència a la qual se sintetitza per l’acció de la llum ultraviolada B a la pell descoberta i mitjançant el colesterol de les nostres cèl·lules. A la pell es dona una transformació del 7-dehidrocolesterol en colecalciferol (vitamina D3) en presència de la llum solar. A mesura que aquesta vitamina D3 se sintetitza, és alliberada a l’espai extracel·lular on unida a una proteïna transportadora arriba al fetge, allí es converteix en 25-hidroxivitamina D (calcidiol) que passa a la sang i unida a una altra proteïna transportadora arriba als ronyons. Allí es transforma en la seva forma activa 1,25hidroxivitamina D o també coneguda com a calcitriol, que el cos utilitza per realitzar les seves funcions unint-se als receptors de les diferents cèl·lules del cos. Una vegada aquesta vitamina activa ha fet la seva funció és eliminada per les vies biliars.
Per tenir una bona síntesi d’aquesta vitamina es necessita una exposició solar directa (no val mitjançant la finestra), d’alguna zona gran com per exemple les cames o els braços o millor dit la part interna de l’avantbraç (on el color de la pell és més pàl·lid) durant 5-15 minuts tots els dies, la resta amb foto-protector solar. A més cal incorporar aliments rics en aquesta vitamina en la nostra alimentació i garantir la ingesta d’altres micronutrients com el magnesi i la vitamina K2, els quals tenen un paper fonamental en algunes de les funcions bàsiques d’aquesta vitamina D activa.
Promoció amb el suport del fons europeu agrícola de desenvolupament rural i la Generalitat de Catalunya @gencat @comisioneuropea @europeancommission
Contingut: Ariadna Güil (Dietista-Nutricionista, @dietistanutricionista_ariadna)