17 gen. Sacietat i aliments saciants que possiblement no conèixes
La sacietat és una sensació de plenitud que ens indica que hem menjat prou i que no necessitem més aliments. Aquest procés és complex i està regulat per diversos mecanismes fisiològics que involucren el cervell, el sistema digestiu i diferents hormones. Entendre com funciona el mecanisme de sacietat i conèixer quins aliments ajuden a sentir-nos plens per més temps pot ser clau per a mantenir una dieta equilibrada i saludable. En aquest post, explorarem com funcionen aquests mecanismes, quins són els aliments més saciants i els beneficis del seu consum.
El procés de sacietat comença en el moment en què comencem a menjar i es prolonga fins després de la digestió i en la qual hi ha diversos factors i sistemes involucrats: L’estómac juga un paper crucial en la sensació de sacietat. Quan mengem, els aliments arriben a l’estómac, on es barregen amb els sucs gàstrics. L’estómac es distén a mesura que s’omple, la qual cosa activa els receptors d’estirament en les parets de l’estómac. Aquests receptors envien senyals al cervell a través del nervi vague, indicant que hem menjat suficient. A banda, hi ha dues hormones conegudes que intervenen en aquest procés entre altres per regular la sensació de gana i sacietat. La GRELINA, es coneix com l’hormona de la gana, es produeix en l’estómac i els seus nivells augmenten abans dels menjars, estimulant l’apetit. La LEPTINA la produeixen les cèl·lules adiposes, aquesta hormona envia senyals al cervell per a inhibir l’apetit i augmentar la sensació de sacietat. Tot això és controlat per l’hipotàlem, una regió del cervell que rep i processa els senyals hormonals així com de sistema nerviós.
A continuació destaquem alguns grups d’aliments coneguts per les seves propietats saciants.
1. Fruites i Verdures: Les fruites i verdures són riques en fibra i aigua, la qual cosa contribueix a la sensació de sacietat. Un excel·lent exemple és la DOP Pera de Lleida. La fibra soluble que conté, ajuda a alentir la digestió i prolonga la sensació de plenitud.
2. Cereals Integrals: La civada és un cereal ancestral que conté beta-glucano, un tipus de fibra soluble que forma un gel a l’estómac, retardant el buidatge gàstric, això juntament amb la quantitat de proteïna que proporciona contribueix a augmentar la sensació de sacietat. La quinoa és un pseudo cereal, conegut pel seu perfil nutricional excepcional, conté tots els aminoàcids essencials, això la converteix en una proteïna completa i de qualitat. És rica en fibra, la qual ajuda a la digestió i a la sensació de plenitud. També es caracteritza per tenir un índex glucèmic baix que ajuda a mantenir els nivells d’energia constants.
3. Proteïnes de qualitat: Les proteïnes són macronutrients altament saciants, ja que requereixen més temps per a digerir-se que els carbohidrats i els greixos. Els ous, carn, peix i làctics com el iogurt són una font de proteïna completa que contenen diversos nutrients que promouen la sacietat, així com els llegums, és a dir llenties i els cigrons, soja verda o edammame, etc… que ajuden a mantenir els nivells de sucre en sang.
4. Fruita seca i llavors: Encara que calòrics, la fruita seca i llavors són molt saciants a causa del seu contingut en fibra, proteïnes i greixos saludables. Un exemple poden ser les ametlles riques en fibra proteïnes i greixos saludables que ens ajuden a mantenir-nos plens, proporcionant energia perllongada en el temps.
Incorporar aliments saciants en la nostra dieta no sols ajuda a controlar la gana, sinó que també ofereix nombrosos beneficis per a la salut, ja que aquests aliments poden ajudar a controlar el pes en reduir la ingesta calòrica total. En sentir-nos plens per més temps, és menys probable que recorrem a snacks no saludables entre menjars. En general, en tractar-se d’aliments rics en fibra i proteïnes, ajuden a estabilitzar els nivells de sucre en sang. Això evita els pics de glucosa que poden portar a una major sensació d’antulls. La fibra dietètica, millora la digestió i prevé problemes com el restrenyiment. Una bona digestió és crucial per a la salut general i el benestar.
El mecanisme de sacietat és un procés complex, però si entenem com funciona, podem triar millor els aliments que ens ajuden a mantenir-nos plens per més temps. Incorporar aliments saciants com la DOP Pera de Lleida en la nostra alimentació diària proporcionar nombrosos beneficis per a la salut com ja hem explicat, recorda que una bona digestió és crucial per a la salut general i el benestar.
Promoció amb el suport del fons europeu agrícola de desenvolupament rural i la Generalitat de Catalunya @gencat @comisioneuropea @europeancommission
Contingut: Ariadna Güil (Dietista-Nutricionista, @dietistanutricionista_ariadna)